Witaminy i minerały w ciąży
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Pomarańczowe zdrowie
Wszystkie warzywa i owoce zawierają witaminy, minerały oraz błonnik. Jednak pewne ich grupy mają w swym składzie większe niż przeciętne ilości określonych substancji, przez co uznawane są za reprezentatywne źródło tych składników. Marchew, szpinak, suszone morele i brzoskwinie, dynia, mango, boćwina, szczypiorek, brokuły, sałata, cykoria są źródłem beta-karotenu. Jest on jednym z najsilniejszych antyoksydantów, zwalczającym bardzo aktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Powstają one wraz z niezbędnym do życia oddychaniem. Tak jak przy spalaniu drewna oprócz ciepła mamy dym i sadzę, tutaj wytworzone w przemianie tlenowej ustroju wolne rodniki niszczą DNA komórki. Mają swój udział w uszkodzeniu systemu odporności, atakują mózg, serce, układ nerwowy. Przyczyniają się do powstawania nowotworów czy degeneracyjnych schorzeń stawów. W walce z tymi szkodnikami powodującymi „korozję” organizmu, może pomóc zwykła marchewka. Według źródeł amerykańskich, zjedzenie jednej dziennie zmniejsza ryzyko udaru mózgu u kobiet o 68%, a raka płuc o 50%. Wysokie dawki beta-karotenu przeciwdziałają też chorobie wieńcowej, pomagają obniżyć zbyt duże stężenie cholesterolu, uregulować pracę przewodu pokarmowego. Są nieocenione przy kłopotach ze wzrokiem. Beta-karoten pobudza wytwarzanie śluzu nawilżającego warstwę ochronną oka, którego niedobór prowadzi do schorzeń spojówki i rogówki. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda dowiedli, że wysokie dawki tej witaminy oraz innych antyutleniaczy są w stanie spowolnić (nawet zatrzymać) proces zaćmy. Lekarze z Katedry Zdrowia Uniwersytetu w Teksasie uważają, że jedna marchewka dziennie i pół pomarańczy zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej o 28%.
Para potężnych sprzymierzeńców
Doskonałymi antyutleniaczami są witaminy C i E, które wzajemnie wzmacniają swe działanie. Witamina C bardzo szybko regeneruje się po zniszczeniu wolnego rodnika. Ma też zdolność odnawiania witaminy E, niesprawnej po potyczce z agresorem. Dlatego w naszym codziennym menu powinny znaleźć się obie. Skarbnicą witaminy C są:
- owoce cytrusowe
- czarna porzeczka
- natka pietruszki i zielone liście warzyw
- pomidory
- papryka
- ziemniaki
Najwięcej witaminy E mają:
- orzechy
- migdały
- pestki słonecznika
- kukurydza
- soja
- fasola
- rośliny strączkowe
- otręby pszenne i ryżowe
Obie zapobiegają uszkodzeniu naczyń krwionośnych zwiększając odporność krwinek czerwonych na hemolizę (proces osłabiający krwinkę). Obniżają ciśnienie krwi, zapobiegają zlepianiu płytek oraz powstawaniu blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic. Nawet ich niewielkie dawki potrafią zwiększyć poziom korzystnej frakcji cholesterolu HDL, co zapobiega zwężeniu tętnic. Dzięki nim, szczególnie witaminie E, znacznie lepszy jest też przepływ krwi przez tkankę mózgową. Niektórzy naukowcy twierdzą, że jest ona pomocna w spowalnianiu procesów starzenia mózgu i związanego z nim spadku zdolności intelektualnych, włączając w to nawet chorobę Alzheimera. Witamina C podnosi odporność organizmu, tworząc pierwszą linię obrony w starciu z wirusami i bakteriami atakującymi organizm. Jej obecność zwiększa produkcję białych krwinek (limfocytów), które niszczą chorobotwórcze patogeny. Witamina E odmładza układ odporności. Wielokrotny laureat Nobla, dr Linus Pauling twierdził, że może ona przedłużyć życie o kilkanaście lat dzięki temu, że osłania cząsteczki lipidów wchodzące w skład błony komórkowej przed utlenieniem (zmianami porównywalnymi z jełczeniem masła).
Zastrzyk dla mózgu
Zaawansowany wiek często idzie w parze ze spadkiem zdolności intelektualnych. W świetle najnowszych badań, zanik pamięci, brak zdolności koncentracji, otępienie i demencja mają związek z niedoborem witaminy B6, B12 i kwasu foliowego. Witaminy B12 w owocach i warzywach jest niewiele. Zawiera ją dieta bogata w mleko, sery, jajka, ryby i drób. Pozostali sprzymierzeńcy jasnego umysłu i systemu nerwowego niepodatnego na stresy oraz dołki psychiczne znajdują się:
- witamina B6 – w kapuście, sałacie, warzywach strączkowych, awokado, soi, melonie, kantalupie, niełuskanym ryżu, orzechach ziemnych i włoskich
- kwas foliowy (folacyna, należąca do grupy witamin B) – w białej fasoli, szparagach, rzepie, burakach, warzywach zielonolistnych, morelach, dyni, malinach i soku pomarańczowym.
Ta triada jest niezbędna do prawidłowego procesu powstawania neuroprzekaźników w mózgu. Witamina B6 przyczynia się do produkcji serotoniny odpowiedzialnej za nastrój. Obniżenie jej poziomu sprzyja depresji, bezsenności, drażliwości, bólom głowy, migrenom, zmęczeniu, osłabieniu koncentracji. Niedobór witaminy B12 i kwasu foliowego upośledza tworzenie się otoczki mielinowej (izolacji chroniącej włókna nerwowe). Przyczynia się to do zakłóceń w przepływie neuroprzekaźników, skutkując pobudliwością oraz zmiennością nastroju. Witamina B12 bierze też udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych, powodując lepsze ukrwienie mózgu. Uczestniczy też w procesie powstawania dopaminy i noradrenaliny, zwiększających odporność na stres i depresję. Kwas foliowy odgrywa dużą rolę w syntezie DNA, podziale komórek, metabolizmie cukrów oraz aminokwasów, tym samym przeciwdziała starzeniu się całego organizmu łącznie z mózgiem. Uczeni z uniwersytetu kalifornijskiego przypisują witaminie B6, B12 i kwasowi foliowemu dużą rolę. Uważają, że niezdiagnozowane zaburzenia psychiatryczno-neurologiczne u osób starszych należy wiązać z ich niedoborem.
Co mogą minerały?
Skład jadłospisu nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. Organizm człowieka ma tendencję do zakwaszania (wiele produktów przemiany materii to kwasy). Dlatego warzywa i owoce działające alkalizująco są naszym sprzymierzeńcem. Zawierają one znaczne ilości składników mineralnych o właściwościach zasadotwórczych, np. potas, wapń, magnez. Dzięki temu przeciwdziałają zakwaszeniu organizmu, będącemu powodem dolegliwości gastrycznych, ale często też sprawcą bólów głowy, brzydkiej cery, starczego wyglądu, utraty apetytu, gorszego wykorzystania składników odżywczych z pożywienia. Minerały te spełniają jeszcze inne ważne funkcje:
- potas obniża ciśnienie tętnicze krwi, działa na naczynia mózgowe polepszając zaopatrzenie w tlen, co zwiększa ich elastyczność, odgrywa zasadniczą rolę w aktywności mięśnia sercowego. Bogatym jego źródłem są: ziemniaki, melony, buraki, suszone śliwki, banany, pomidory i kabaczki
- wapń cementuje kości i zęby, przeciwdziała alergiom, dba o cerę, sprzyja równowadze psychicznej człowieka. Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gdyż wspomaga działanie neuroprzekaźników. Komórki nerwowe stają się nadwrażliwe, kiedy stężenie wapnia we krwi spada. Największe jego „złoża” znajdują się w mleku i nabiale, ale znaczne ilości ma też seler, natka pietruszki, czosnek, zielony groszek, chrzan, brokuły, marchew i fasola
- magnez przyspiesza przemiany metaboliczne, przyczynia się do właściwego wykorzystania energii, wpływa pozytywnie na układ nerwowy. Bez niego nie byłaby możliwa synteza adrenaliny i noradrenaliny, hormonów, dzięki którym radzimy sobie ze stresem i odzyskujemy równowagę psychiczną. Magnez chroni też mięsień sercowy przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Wzmacnia go i utrzymuje prawidłowy rytm bicia serca. Najlepszym jego źródłem jest kakao, orzechy brazylijskie, laskowe i włoskie, ziarna słonecznika, pestki dyni, fasola, groch, szpinak, kapusta, sałata, zielona natka pietruszki.
Często i niewiele
Warzywa i owoce należy jadać pięć razy dziennie, w niewielkich ilościach o jednakowych porach. Wówczas poprawia się ich biodostępność, korzystniej współpracują z innymi składnikami pożywienia. Jedna porcja to: niewielkie jabłko, banan, gruszka, kilka mniejszych owoców (truskawek, czereśni, suszonych śliwek lub moreli), miseczka warzywnej sałatki czy surówki. Najlepiej, gdy zjadamy je na surowo. Długie gotowanie zabija część witamin, sprawia, że minerały przechodzą do wody, którą potem wylewamy.
